Une gymnastique abdominale « bonne » pour votre périnée

A l’inverse des crunch qui génèrent des hyper pressions sur votre périnée et qui sont donc néfastes pour votre périnée , cette gymnastique abdominale non génératrice de pression sur votre périnée peut être pratiquée sans danger à la maison après un apprentissage en séance de kinésithérapie auprès de votre kinésithérapeute.

Voici quelques rappels des exercices que vous avez effectué au cabinet. Je continuerai au fur et à mesure à ajouter des photos des différents exercices pour vous permettre de poursuivre votre entraînement toutes les semaines à la maison.

QR Code Gym abdominale

Le principe : faire travailler des abdominaux en tenant compte de leur inclusion dans un complexe abdomino périnéo rachidien.

Nous allons renforcer la paroi abdominale en facilitant l’ascension maximale et l’étirement maximal des coupoles diaphragmatiques :

  • en diffusant les pressions intra-abdominales et pelviennes vers le haut
  • en diminuant les pressions sur le périnée.

Nous allons faire travailler les muscles transverses abdominaux.

Les abdominaux hypopressifs sont une forme de travail des abdominaux par la posture et la respiration dans le but de renforcer la sangle abdominale.

Ils se font en position d’auto-grandissement axial actif. Ils ont pour principal avantage de supprimer la pression sur l’abdomen induite dans les exercices hyperpressifs type crunch.

ENGAGEMENT DU TRANSVERSE.

Dans une Bonne posture. Pour assurer une bonne stabilité.

Les exercices se font en position d’auto-grandissement dans une bonne posture.

Quand vous inspirez, ne cherchez surtout pas à gonfler le ventre. Laissez juste l’inspiration se faire naturellement. Puis contractez le périnée.

Vous expirez (soufflez) en engageant les muscles transverses abdominaux profonds. Vous rentrez progressivement le ventre en soufflant. Attention à ne pas rentrer le ventre avant d’expirer. C’est le souffle qui est accompagné de cette contraction des muscles transverses abdominaux en rentrant PROGRESSIVEMENT le ventre. Quand on rentre le ventre, on ne serre pas en plein milieu, ça part d’en bas.

En fait on sert le périnée et on imagine qu’on remonte progressivement une fermeture éclair du bas vers le haut. Comme le tube de dentifrice qu’on roule pour que le dentifrice ne sortent que par en haut (pas de pression vers le bas) .

En fin de souffle, vous rentrez et « remontez » le nombril comme si vous souhaitiez plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale et en le remontant, comme si après avoir remonté la fermeture éclair, vous fermez le bouton du jean qui est un peu trop serré.

Pour celles et ceux de mon âge, pensez aux anciennes pub Lévis pour fermer le jean serré 😆. Vous conservez cette posture en apnée quelques secondes poumons « vides », jusqu’à 10 à 15 secondes si possible.

Position assis tailleur

Mains à plat

Autograndissement

Expiration associée à rentré de ventre

Apnée expiratoire avec appui sur les cuisses.

Les deux mains viendront ensuite exercer une poussée en diagonale, main droite à plat sur membre inférieur gauche et inversement, afin de faire travailler les obliques.

Dernière photo : Mb Sup mouvement élévation antérieure.

Assis talons fesses

Mb Sup R Int mains à plat sur les cuisses

Autograndissement

Expiration avec rentré de ventre

Travail statique Mb Sup

Apnée expiratoire

Position quadrupédique

Angle tronc cuisse 90°

Mb Sup RI, Mains à plat

Travail de rentrée de ventre sur l’expiration

Tenue en apnée 12/15 s

En progression

Association à une extension des hanches

Pour avoir les bonnes sensations, c’est important d’avoir les poumons vides.

Parfois, par erreur, on reprend de l’air avant le début de l’apnée et ça perturbe toutes les sensations parce que les poumons sont pleins et le diaphragme n’est pas en bonne position : on n’arrive plus à bien  ressentir cette « aspiration » et cette « hypopression »

En statique

En dynamique à partir de la position précédente

Assis jambes en extension
Flexion dorsale du pied
Mains à plat en appui au sol
Auto grandissement
Verrouillage périnéal
Rentré de ventre en expiration
Apnée expiratoire durant 12 à 15 s
Position debout
Jambes fléchies
Mains à plat sur les cuisses
Autograndissement
Verrouillage périnéal
Rentré de ventre sur expiration
Appui des mains
Apnée 12/15 secondes
Position départ debout.
Sur le temps expiratoire :
-rentré de ventre et élévation des membres supérieurs coude fléchis, poignets en extension
-les mains exercent une poussée imaginaire vers le haut
Exercice dit de grenouille
Accroupi, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le tronc légèrement penché en avant, les deux mains posées à plat au sol entre les jambes en regard l’une de l’autre.
On demande une expiration, un verrouillage périnéal, une apnée. On réalise un rentré de ventre.
On essaie de tenir la posture 12 à 15 secondes.

En cas de Distension abdominale + diaphragme thoracique en position haute, il y a répartition délétère  des pressions sur le périnée « amortisseur ».