Florence Despie, kinésithérapeute aux Avirons Gymnastique vasculaire - Florence Despie, kinésithérapeute aux Avirons

Quels mouvements de gymnastique conseiller pour améliorer la circulation des membres inférieurs ?

80 % des veines se trouvent à l’intérieur des muscles. De récentes études ont montré que ces muscles agissaient comme une véritable contention veineuse. Ce sont les muscles profonds, posturaux, qui sont les plus importants dans le retour veineux. Voici une gymnastique vasculaire qui permet de renforcer de façon spécifique les muscles posturaux du bassin et des membres inférieurs.

(par le Dr Ph. Blanchemaison)

QR Code gym vasculaire

Le lien étroit entre les muscles et la circulation veineuse des membres inférieurs a été démontré par différentes études. Il existe un lien entre le tonus musculaire du mollet et le diamètre des veines situées a l’intérieur de ces muscles.

Tous les muscles ne sont pas égaux face au retour veineux. Les groupes musculaires les plus efficaces pour assurer une bonne circulation veineuse sont les muscles posturaux, c’est-a-dire profonds, de la jambe (soléaires), de la cuisse (pectinés et adducteurs) et du bassin (psoas-pyramidaux). Un lien étroit entre le tonus musculaire et le diamètre des veines de la jambe a été démontré. Le retour veineux est lié au tonus des muscles posturaux.

Les muscles plus superficiels de la jambe (jumeaux), de la cuisse (biceps cruraux, demi- tendineux et demi-membraneux : les « ischio- jambiers » et les muscles quadriceps) et du bassin (fessiers) interviennent dans le galbe et l’aspect du membre inférieur, mais ont quatre fois moins d’importance dans le retour veineux que les muscles posturaux.

Certains mouvements sont plus efficaces pour la circulation veineuse que d’autres. Il s’agit d’exercices musculaires en résistance, meilleurs pour les veines et faisant intervenir les muscles, agonistes et antagonistes dans le même exercice.

Il faut des mouvements amples et complets. C’est préférable à un mouvement rapide d’amplitude partielle. La souplesse des aponévroses musculaires qui enveloppent les muscles interviennent dans la qualité du drainage veineux depuis les veines superficielles vers les veines profondes. La rétraction des aponévroses postérieurs de la jambe qui peut s’établir progressivement avec l’âge entraîne une traction sur l’ensemble des veines perforante de la jambe, réduisant le débit du drainage veineux de la superficie vers la profondeur. Les mouvements d’étirements et d’assouplissement de ces aponévroses, en particulier de la chaîne postérieure de la jambe et de la cuisse, comme ils sont proposés dans les séances de stretching, contribuent à maintenir un bon retour veineux.

Cette gymnastique vasculaire active permet d’avoir un effet maximum sur la circulation veineuse, c’est-à-dire sur les jambes lourdes, les phénomènes de rétention d’eau, les varices, et la cellulite (phénomènes liés au mauvais retour veineux).

Le fait de cibler les groupes musculaires et les types d’exercices les plus actifs sur le retour veineux permet d’obtenir au cours de séances courtes (10 minutes) un résultat efficace sur le retour veineux. Son efficacité sera supérieure à des séances de 25 minutes de gymnastique dite « aérobique ». Lorsque l’on sait que l’une des principales causes d’abandon de pratique sportive est le manque de temps et de motivation, ce type de programme très court (10 minutes) peut permettre d’atteindre et de conserver un objectif raisonnable compatible avec la vie quotidienne.

Déroulement d’une séance de 10 minutes :

1/ Deux minutes d’échauffement : flexion, extension sur les jambes : accroupi, debout.

Echauffement gym vasculaire

2/ La stimulation du couple musculaire psoas/pyramidaux (2 min) est obtenue par un exercice en position, debout, consistant à lever le genou le plus haut possible contre résistance, c’est-à-dire en utilisant un élastique fixé au pied qui reste au sol ou en fixant un poids à la cheville. Buste bien droit, et lever le genou le plus haut possible en fléchissant la cuisse sur le thorax. 20 séries sur la jambe droite, puis 20 séries sur la jambe gauche, puis à nouveau 20 séries à droite, et 20 à gauche.

Lever genou gym vasculaire

3/ La stimulation du couple pectiné/adducteur (2 min) est obtenue en position assise par des mouvements de rapprochement contre résistance des deux genoux. La résistance peut être effectué avec les mains. Faire trois séries de 20 mouvements.

Gym des adducteurs

4/ La stimulation du muscle solaire du mollet (2 min) est obtenue en faisant des mouvements de flexion/extension sur la pointe des pieds sur un support permettant une surélévation de l’avant-pied par rapport au talon. Par exemple sur une marche d’escalier, debout sur une jambe, le bout du pied sur la marche, 20 mouvements de flexion/extension sur la pointe du pied en descendant le talon plus bas que l’avant- pied. Faire 20 mouvements à droite, puis 20 mouvements à gauche, puis de nouveau 20 à droite et à gauche.

étirement du mollet

5/ Faire ensuite des étirements pendant 2 minutes environ :

Psoas

étirement des adducteurs

Adducteurs

Etirement des soléaires

Soléaires

Retrouvez plus de détails dans l’article de Kiné actualité du jeudi 21 février 2008.