Une gymnastique abdominale « bonne » pour votre périnée et pour votre dos.

A l’inverse des crunch qui génèrent des hyper pressions sur votre périnée, donc néfastes pour votre périnée, et qui se font dans un sens contraire aux courbures naturelles du dos, cette gymnastique abdominale non génératrice de pression sur votre périnée peut être pratiquée sans danger à la maison après un apprentissage en séance de kinésithérapie auprès de votre kinésithérapeute.

Voici quelques rappels des exercices que vous avez effectué au cabinet. Je continuerai au fur et à mesure à ajouter des photos des différents exercices pour vous permettre de poursuivre votre entraînement toutes les semaines à la maison.

QR Code Gym abdominale

Le principe : faire travailler vos abdominaux en tenant compte de leur inclusion dans un complexe abdomino périnéo rachidien. Nous allons faire travailler les muscles transverses abdominaux.

Commençons par vérifier & corriger votre respiration, première étape essentielle pour bien faire ces exercices qui doivent tous se faire en allongement maximal de la colonne vertébrale. Placez-vous contre le mur, comme si vous étiez sous la toise du médecin pour être mesuré. Vous êtes un auto grandissement, et même lorsque vous allez souffler, vous devez rester dans cette position d’auto grandissement, sans affaisser les épaules et sans les décoller du mur

Inspirez doucement par le nez. Ne cherchez surtout pas à gonfler le ventre, vous laissez juste l’inspiration se faire naturellement. Puis vous expirez (soufflez) en contractant le périnée et en engageant les muscles transverses abdominaux profonds. Vous rentrez PROGRESSIVEMENT le ventre en soufflant. Je vous donne une image: Serrez le périnée et imaginez remonter progressivement  une fermeture éclair d’un pantalon serré du bas du ventre (pubis)  vers le haut. Comme le tube de dentifrice qu’on roule pour que le dentifrice ne sorte que par en haut, (pas de pression vers le bas).

Attention à ne pas rentrer le ventre avant de souffler. 

On NE serre PAS en plein milieu.

Si vous observez que votre ventre sort à chaque fois que vous soufflez, c’est que votre respiration est à l’envers. On parle de respiration dyssynergique. Corrigez votre respiration en Répétant plusieurs fois l’exercice ci-dessus. Il faudra qu’il soit acquis avant de passer aux étapes ci-dessous.

 

Ajoutons la Coordination diaphragme et périnée:

Quand vous inspirez doucement, imaginez votre diaphragme qui « s’aplatit » vers le bas et votre périnée se relâche.

Puis vous contractez le périnée et  vous expirez (soufflez) en rentrant PROGRESSIVEMENT le ventre en engageant les muscles transverses abdominaux profonds. Votre diaphragme «remonte».  Vous serez le périnée et imaginez remonter progressivement  une fermeture éclair .

Attention à ne pas rentrer le ventre avant de souffler. 

On NE serre PAS en plein milieu: ça part du pubis. 

La clé n’est pas seulement de contracter le périnée en expirant mais AUSSI de le relâcher en inspirant.

Nous allons renforcer la paroi abdominale en facilitant l’ascension maximale et l’étirement maximal des coupoles diaphragmatiques :

  • en diffusant les pressions intra-abdominales et pelviennes vers le haut
  • en diminuant les pressions sur le périnée.

 Vous effectuez la même respiration que pour l’exercice précédent puis en fin de souffle, vous rentrez et « remontez » le nombril comme si vous souhaitiez plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale en le remontant. Comme si après avoir remonté la fermeture éclair, vous fermez le bouton du jean qui est un peu trop serré. Vous conservez cette posture en apnée quelques  secondes poumons « vides », jusqu’à 10 à 15 secondes si possible. Pour avoir les bonnes sensations, c’est important d’avoir les poumons vides. 

Parfois, par erreur, on reprend de l’air avant le début de l’apnée et ça perturbe toutes les sensations parce que  les poumons sont pleins et le diaphragme n’est pas en bonne position :  on n’arrive plus à bien  ressentir cette « aspiration » et cette « hypopression »

Les abdominaux hypopressifs sont une forme de travail des abdominaux et du dos par la posture et la respiration dans le but de renforcer la sangle abdominale.

Ils se font en position d’auto-grandissement axial actif. Ils ont pour principal avantage de supprimer la pression sur l’abdomen induite dans les exercices hyperpressifs type crunch.

ENGAGEMENT DU TRANSVERSE.

Dans une Bonne posture. Pour assurer une bonne stabilité.

Les exercices se font TOUJOURS EN POSITION D’ALLONGEMENT MAXIMUM DU RACHIS,  en position d’auto-grandissement dans une bonne posture.

Quand vous inspirez, ne cherchez surtout pas à gonfler le ventre. Laissez juste l’inspiration se faire naturellement. Puis contractez le périnée.

Vous expirez (soufflez) en engageant les muscles transverses abdominaux profonds. Vous rentrez progressivement le ventre en soufflant. Attention à ne pas rentrer le ventre avant d’expirer. C’est le souffle qui est accompagné de cette contraction des muscles transverses abdominaux en rentrant PROGRESSIVEMENT le ventre. Quand on rentre le ventre, on ne serre pas en plein milieu, ça part d’en bas.

En fait on sert le périnée et on imagine qu’on remonte progressivement une fermeture éclair du bas vers le haut. Comme le tube de dentifrice qu’on roule pour que le dentifrice ne sortent que par en haut (pas de pression vers le bas) . Je me répète pour que ce soit bien intégré dans les exercices.

voici vos transverses abdominaux en jaune/orange , symétriques de chaque côté avec insertions vues de dos, de profil, de face

En fin de souffle, vous rentrez et « remontez » le nombril comme si vous souhaitiez plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale et en le remontant, comme si après avoir remonté la fermeture éclair, vous fermez le bouton du jean qui est un peu trop serré.

Pour celles et ceux de mon âge, pensez aux anciennes pub Lévis pour fermer le jean serré 😆. Vous conservez cette posture en apnée quelques secondes poumons « vides », jusqu’à 10 à 15 secondes si possible.

Position assis tailleur

Mains à plat

Autograndissement

Expiration associée à rentré de ventre

Apnée expiratoire avec appui sur les cuisses.

 

Idem avec bras en élévation antérieure.

Les deux mains viendront ensuite exercer une poussée en diagonale, main droite à plat sur membre inférieur gauche et inversement, afin de faire travailler les obliques.

Assis talons fesses

Mb Sup R Int mains à plat sur les cuisses

Autograndissement

Expiration avec rentré de ventre

Travail statique Mb Sup

Apnée expiratoire

Position quadrupédique

Angle tronc cuisse 90°

Mb Sup RI, Mains à plat

Travail de rentrée de ventre sur l’expiration

Tenue en apnée 12/15 s

En progression

Association à une extension des hanches

Position debout
Jambes fléchies
Mains à plat sur les cuisses
Autograndissement
Verrouillage périnéal
Rentré de ventre sur expiration
Appui des mains
Apnée 12/15 secondes
Position départ debout.
Sur le temps expiratoire :
-rentré de ventre et élévation des membres supérieurs coude fléchis, poignets en extension
-les mains exercent une poussée imaginaire vers le haut

Pour avoir les bonnes sensations, c’est important d’avoir les poumons vides.

Parfois, par erreur, on reprend de l’air avant le début de l’apnée et ça perturbe toutes les sensations parce que les poumons sont pleins et le diaphragme n’est pas en bonne position : on n’arrive plus à bien  ressentir cette « aspiration » et cette « hypopression »

En statique

En dynamique à partir de la position précédente

On pousse dans le ballon tout en prenant une position identique à celle des pompes contre le mur et en engageant les muscles transverses abdominaux.

Petit à petit la gymnastique hypopressive laisse place à un gainage fonctionnel en auto grandissement axial rachidien, avec engagement du Périnée et des muscles transverses abdominaux.

 

Assis jambes en extension
Flexion dorsale du pied
Mains à plat en appui au sol
Auto grandissement
Verrouillage périnéal
Rentré de ventre en expiration
Apnée expiratoire durant 12 à 15 s
Exercice dit de grenouille
Accroupi, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le tronc légèrement penché en avant, les deux mains posées à plat au sol entre les jambes en regard l’une de l’autre.
On demande une expiration, un verrouillage périnéal, une apnée. On réalise un rentré de ventre.
On essaie de tenir la posture 12 à 15 secondes.

En cas de Distension abdominale + diaphragme thoracique en position haute, il y a répartition délétère  des pressions sur le périnée « amortisseur ».